老若男女を悩ます肩こり。まずは肩こりを防ぐところからはじめましょう。肩こりを予防するコツやストレッチをご紹介します。

パソコンやゲーム、新聞や本を読む、手芸などで細かい作業に集中するなど、長い時間同じ姿勢でいると肩がこりますね。肩というパーツは、5kgから6kgもある頭を支え、3kgもある腕を2本ぶら下げてくれているのです。そのため、腕を浮かせたままで作業したり、うつむいたり、猫背で首が前に出るような姿勢を長くとっていると、肩や首の筋肉への負担が増え、血流が悪くなって疲労物質が滞り、それがこりや痛みを起こすことにつながります。

そこで、パソコン作業などの合間には、30分か1時間おきにストレッチや軽い体操を行って血行を良くしましょう。

まず、肩甲骨をほぐすストレッチです。肘を90度に曲げ、背中側で左右の肘を近づけて5秒止めます。ギュッと肩甲骨の間を縮めるようにするのがコツ。次に、ほーっと大きく息を吐いて腕を下ろして力を抜きます。これを2回繰り返しましょう。次に、首をすくめるように両肩をギュッと上げて下ろすのを2回行います。両方とも、しっかり力をこめてから、だらんと緩めるようにするのがこりをほぐすポイントになります。

少し硬さがとれてきたところで肩回しをしましょう。肘を曲げて指先を肩か胸の前に当てます。肘の先で円を描くようなつもりで、ゆっくりと両肘を回します。前回しを10回、後ろ回しを10回、ふー、ふーっと吐きながら呼吸に合わせて回しましょう。

パソコン作業などで机に向かうときは、姿勢のとり方も大切です。まず、椅子の高さが自分の体に合っているかどうか確かめましょう。腰かけた時に、横から見てひざの角度が90度、ももと胴体をつなぐ股関節の角度が90度になり、足裏全体が床に自然に着くような高さが理想です。この姿勢で肘が楽につくくらいの机の高さにしましょう。椅子と机は、高すぎても低すぎても猫背になりやすく、肩こりや腰痛を起こしやすくなってしまいます。座るときには、背もたれにお尻のすぐ上の平らな骨がぴったり着くくらいに深く腰掛け、前腕がデスクに乗るようにして肩の負担を軽くして作業すると、姿勢が良くなり、こりを防ぐことにつながります。パソコンならノート型よりもデスクトップ型の方が目線をあまり下げないでいられるため、肩こりさんにはお勧めです。

このように、椅子やデスクなどの環境を整え、こりにくい姿勢をとり、まめにストレッチや体操をすることで、肩こりを防ぎましょう。